Skip to content
 

Упражнение «Планка» для похудения

Упражнение «Планка» для похудения

Одно единственное упражнение, но какое эффективное!

Выполняя систематически это упражнение, можно за достаточно короткое время укрепить мышцы не только брюшного пресса, но и спины, плечевого пояса и т.д. Словом, это достаточно известное и очень результативное упражнение поможет укрепить практически все мышцы и подтянуть отвислый живот.

Выполнение упражнения представляет из себя «зависание» над полом на короткое время с опором на руки и пальцы ног. Упражнение это статическое, во время его выполнения тело и конечности находится в неподвижном состоянии, и вся нагрузка идет на мышцы, поэтому суть упражнения в том, чтобы сохранять правильную позу. За счет огромного напряжения, которое возникает для сохранения этой позы, задействованные в упражнении мышцы подтягиваются и укрепляются. Вместе с мышцами укрепляются связки и сухожилия. Но это происходит в том случае, если поза принята правильно. Поэтому, прежде чем вставать в «планку», самым правильным будет отработать это положение в вертикальном положении. Сделать это можно следующим образом: встать к стене так, чтобы в нее упирались пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Плечи расслаблены, опущены. При правильном положении тела между стеной и поясницей можно просунуть ладонь. Если этот промежуток больше толщины ладони, нужно напрячь низ живота и слегка подтянуть таз. Зафиксируйте эту позу, запомните ее, так как это именно то положение, которое нужно будет сохранять во время выполнения «планки» – тело от макушки до пяток должно превратиться в натянутую струну и максимально напрячься.

Упражнение «Планка» для похудения

Маленькие, но важные нюансы:

  • лопатки не сжимать, это поможет держать руки перпендикулярно полу;
  • смотрите в пол;
  • угол между плечом и предплечьем должен равняться 90°;
  • мышцы живота должны быть все время напряжены для того, чтобы не прогибалась поясница;
  • самая сложная позиция – поясница: в идеале она должна быть совершенно прямой – ни вогнутой, ни выпуклой
  • следите за тем, чтобы передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы также были напряжены, а ноги выпрямлены;
  • чем ближе друг к другу ступни, тем сложнее держать равновесие, тем интенсивнее нагрузка;
  • во избежание слишком большой нагрузки на пальцы ног, упражнение лучше выполнять в спортивной обуви;
  • дышать глубоко и равномерно;
  • выполнять «планку» можно в любое время дня, но перед выполнением стоит сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

На первых порах достаточно сохранять позу около 10 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2-х минут. 3 – 4 подхода в день займут не более 5 -10 минут, зато помогут за короткое время подтянуть фигуру. «Планка» может стать прекрасным дополнением к любому комплексу упражнений. Этот вариант «планки» является основным, классическим, однако существуют и другие, более сложные разновидности «планки».

6 комментариев

  1. Сейчас это очень популярное упражнение, и не зря – оно действительно укрепляет многие группы мышц.

    [Ответить]

  2. Николай пишет:

    Наслышан про это упражнение. С виду ничего сложного, но стоит попробовать разок и сразу оцение его достоинства – напрягаются практически все группы мышц.

    [Ответить]

  3. Действительно упражнение “планка” довольно популярное сейчас, и, несмотря на его кажущуюся простоту это упражнение очень эффективно подтягивает мышцы. Главное не лениться и выполнять его регулярно.

    [Ответить]

  4. Насколько я знаю, некоторые статические упражнения действительно очень эффективны, хотя внешне кажется, что “ничего не происходит” :-)

    [Ответить]

  5. Alejandro пишет:

    Интересное упражнение, Я как только у видел – так вспонил “постоянна Планка” – константа из физики))), но речь тут конечно о другом )

    [Ответить]

  6. Физические нагрузки, в том числе, такого рода упражнения, помогают похудеть – это факт. Если не лениться, а каждый день тренироваться, совершать такие аскезы – результат будет достигнут. Некоторые говорят, что ничего этим не добиться, а зря. Именно благодаря таким нагрузкам и можно добиться неплохих результатов и получить новую фигуру в начале лета!

    [Ответить]

Написать отзыв